Programma di esercizi per le gambe

Per fare lavorare di più le nostre gambe, basta poco.

Pensando alla nostra giornata tipo, qualsiasi sia la nostra occupazione, è facile individuare attività che possiamo svolgere “a piedi” e che possono, quindi, trasformarsi in un buon esercizio per le gambe: per esempio, possiamo evitare di prendere l'ascensore, lasciare la macchina a casa, parcheggiare qualche isolato più in là, andare di persona da un collega in ufficio invece di chiamarlo al telefono, e così via. All'inizio potrà sembrare difficile, ma i benefici di una pratica regolare degli esercizi per le gambe si faranno sentire molto rapidamente. Una parola, inoltre, ai fumatori: smettere di fumare renderà il tutto decisamente più semplice.

Ecco un programma di esercizi per le gambe. Gli esercizi per le gambe sono facili da imparare, non richiedono più di 10-15 minuti per seduta e possono essere svolti in qualsiasi momento della giornata, anche al lavoro e persino da seduti.

Esercizi per le gambe: tutti i giorni, anche al lavoro

Rotazione del piede e della caviglia: da seduti, ruotare lentamente il piede, compiendo dei cerchi ampi e completi, prima in un senso e poi nell'altro, per 10-15 volte. Ripetere con l'altro piede.
Flessione ed estensione della caviglia: da seduti, distendere le gambe e flettere i piedi verso il corpo. Mantenere questa posizione per qualche secondo. Poi flettere i piedi nella direzione opposta, mantenendo la posizione per qualche secondo. Ripetere 10-15 volte.
Per chi deve rimanere a lungo seduto, ecco un efficace esercizio per le gambe: alzarsi dalla posizione seduta almeno ogni ora e camminare per 30 secondi sulla punta dei piedi e per 30 secondi sui talloni. Evitare di stare a lungo seduti con le gambe accavallate: questa posizione può comprimere le vene dietro il ginocchio e bloccare la circolazione. Mantenere una buona postura ed essere consapevoli delle posizioni che si assumono, per correggere eventualmente quelle scorrette.
Per chi deve rimanere a lungo in piedi, il seguente esercizio per le gambe può essere molto benefico: alzarsi sulla punta dei piedi e ritornare a terra per 10-15 volte, almeno ogni ora. Ripetere l'esercizio appoggiandosi sui talloni.
Per chi, invece, deve muoversi molto: prendersi delle brevi pause a intervalli regolari, sollevando le gambe.
Per tutti, ogni giorno: appena se ne presenta l'opportunità, sollevare le gambe distese, per esempio sdraiandosi per terra e appoggiando le gambe su un divano, o da seduti appoggiando le gambe su un'altra sedia. Bastano pochi minuti con le gambe sollevate per ottenere notevole sollievo.

Esercizi per le gambe: in viaggio

Lunghi viaggi in aereo o in treno: scegliere un posto vicino al corridoio, così da potersi alzare frequentemente e svolgere qualche esercizio per le gambe. Alzarsi almeno ogni ora: camminare lungo il corridoio ed eseguire gli esercizi per le gambe di flessione e rotazione del piede e della caviglia.
Controllare il modo in cui si sta seduti: utilizzare il poggiapiedi, se disponibile, per dare sollievo alle gambe.
Liberarsi, di tanto in tanto, delle scarpe e compiere qualche passo scalzi.
Lunghi viaggi in macchina: fermarsi ogni due ore per sgranchirsi le gambe. Camminare sulle punte dei piedi per almeno 30 secondi e poi sui talloni. Eseguire gli esercizi per le gambe di flessione e rotazione del piede e della caviglia.

Esercizi per le gambe: programma di ginnastica settimanale

Da fare a casa, per esempio la sera (anche davanti alla televisione), a giorni alterni, ma anche tutti i giorni visto che bastano pochi minuti!

Piegamenti delle gambe: dalla posizione eretta, con gambe leggermente divaricate e piegate, abbassare lentamente il corpo, piegando le ginocchia. Mantenere la schiena diritta e abbassarsi come per sedersi. Flettere gradualmente le ginocchia e ritornare nella posizione di partenza. Eseguire 10-20 volte.
Esercizio per i polpacci: dalla posizione eretta, sollevarsi lentamente sulle punte dei piedi e ritornare lentamente alla posizione di partenza. Ripetere 10-20 volte.
Marcia sul posto: in posizione eretta, sollevare una gamba piegata fino a quando la coscia non sia parallela al suolo. Ritornare alla posizione di partenza e sollevare l'altra gamba. Continuare come se si stesse marciando sul posto, muovendo anche le braccia. Eseguire 15-20 passi per gamba.
Disegnare un 8 con il piede: in posizione eretta, sollevare leggermente la gamba tesa di fianco. Muoverla davanti a sé come se si volesse disegnare un 8 con il piede. Eseguire 10-15 movimenti e ripetere con l'altra gamba. Le mani sui fianchi aiutano a mantenere l'equilibrio.
Bicicletta: da sdraiati, alzare le ginocchia e “pedalare” per 10-15 volte in avanti e indietro.

Attività sportive indicate

Camminare! L'importanza del più semplice e naturale esercizio per le gambe non sarà mai sottolineata abbastanza. Tuttavia, soprattutto per chi abita in città, è spesso difficile trovare dei percorsi che trasformino la camminata di buon passo in un vero piacere. Fortunatamente, sono molte le attività sportive adatte anche a chi soffre di insufficienza venosa. Il fatto di iscriversi a un corso di ginnastica o di nuoto o di praticare uno sport con gli amici, inoltre, può aiutare molto a mantenere i buoni propositi e un'attività regolare.

Attività consigliate: nuoto, bicicletta, ginnastica, ginnastica in acqua, yoga, ballo e, naturalmente, nordic walking.
Attività sconsigliate: tutte quelle che comportano movimenti bruschi, sforzi eccessivi e che non fanno lavorare in modo armonioso tutti i muscoli (per esempio, squash, tennis, pallavolo, basket, sollevamento pesi).